عطاری آنلاین نادعلی
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

رژیم غذایی سالم: ۴۰ نکته که باید بدانید!

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم می تواند علاوه بر رفع نیاز های بدن، بسیاری از بیماری ها و اختلالات را درمان کند. یکی از راه های داشتن بدن سالم، رژیم غذایی سالم می باشد. حال باید بدانیم یک رژیم غذایی سالم و مناسب چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟ در ادامه ی این مطلب از عطاری نادعلی راه های داشتن یک رژیم غذایی سالم را معرفی کرده و  ویژگی های آن را مورد بررسی قرار می دهیم. با ما همراه باشید.

 

رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی متعادل باید تمامی ویتامین‌های مورد نیاز بدن انسان را شامل شود. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید بیش تر کالری روزانه ی خود را از میوه ها و سبزیجات تازه، غلات، حبوبات، آجیل و پروتئین بدون چربی به دست آورید. با افزایش سن نیازهای بدن هم افزایش پیدا می‌کنند. بنابر این باید به این نکته توجه کرد که رژیم غذایی گروه های مختلف سنی با هم متفاوت است. کم و زیاد شدن ویتامین‌ها باعث ایجاد اختلالاتی در سیستم بدن می‌شود. برای مثال کمبود ویتامین A، باعث اختلال در بینایی می شود، کمبود ویتامین D باعث پوکی استخوان می شود و کمبود ویتامین C سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف میکند. کمبود ویتامین با علائمی مانند خستگی، مشکل تمرکز، مشکلات پوستی و یا عفونت‌ همراه است.

بر اساس تحقیقات انجام شده شایع‌ترین کمبود ویتامین و مواد معدنی در گروه ۷۰ و ۷۵ ساله است. افراد در این سنین دچار تنهایی، افسردگی و بیماری های مزمن می شوند. رژیم غذایی متعادل و صحیح، سطح سلامت افراد در این سنین را ارتقا می دهد. این مهم نیست که تمام گروه‌های مواد غذایی را به بدن بدهیم بلکه، انرژی و مواد مغذی و ضروری باید در حجم درست به بدن برسند.

 

توجه داشته باشید که نباید فقط از قرص و کپسول برای جبران کمبود های بدنتان استفاده کنید. یک رژیم غذایی متعادل، تمامی ویتامین‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.

 

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم

ویژگی های رژیم غذایی سالم

متخصصان تغذیه تاکید زیادی روی مصرف سبزیجات و میوه دارند؛ طبق گفته ی آنان مصرف سه وعده در روز از سبزیجات و دو وعده میوه، لازم و ضروری است. برخی اوقات تنوع مواد غذایی هم ضروری است زیرا سبزیجات ممکن است گاهی به سختی هضم ‌شوند و در نتیجه همیشه بهترین انتخاب نیستند. همچنین توصیه می شود مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده، و نوشیدنی‌های حاوی قند محدود شود. برای این که الگوی غذایی متنوعی داشته باشید سعی کنید در هر وعده حداقل ۲ تا ۳ ماده غذایی مختلف میل کنید. از آن جا که با افزایش سن عملکرد اندام های گوارشی کاهش پیدا میکند، افراد مسن‌ بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات گوارشی مانند یبوست، اسهال و نفخ قرار می گیرند. 

 

اگر مدت طبخ غذا و یا نگهداری آن طولانی شود، بسیاری از مواد حیاتی و ویتامین هایش از بین می رود.

 

کالری

کالری یک غذا به معنی میزان انرژی ذخیره شده در آن است. بدن شما برای انجام تمام کار هایی که در طول روز انجام می دهید مانند: راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و… از کالری استفاده می‌کند. افراد برای حفظ وزن خود، نیاز دارند روزانه حدود دو هزار کالری دریافت کنند.

میزان کالری مورد نیاز  بدن هرکس به جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی وابسته است. به طور معمول مردان نسبت به زنان، و کسانی که ورزش می‌کنند نسبت به بقیه به کالری بیشتری نیاز دارند. یکی از راه های اصلی کنترل وزن، تنظیم میزان کالری دریافتی می باشد.

چربی

برای داشتن رژیم غذایی سالم، سعی کنید از روغن‌هایی که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع هستند استفاده کنید. این اسیدهای چرب در ماهی‌هایی نظیر سالمون، روغن‌های گیاهی مایع و مغزها وجود دارند. از آن جا که مصرف زیاد چربی اشباع با افزایش کلسترول خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، توصیه می‌شود مصرف این چربی ها که در گوشت پرچرب، روغن جامد، کره، سرشیر و لبنیات پرچرب وجود دارند محدود شود.

از توصیه ی غذایی دیگر برای داشتن یک رژیم غذایی سالم:
– به جای سرخ کردن مواد غذایی بنابر سلیقه ی خود از روش های دیگری مانند: کباب کردن، بخارپز کردن و یا گریل کردن استفاده کنید.
– در طبخ غذاهای خود از گوشت های کم چرب استفاده کنید و چربی‌های قابل مشاهده آن و یا پوست مرغ را جدا کنید.
– از لبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید.
– به جای خوردن سالاد با سس، به آن کمی روغن زیتون اضافه کنید.

 

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم

قند‌ و نمک

مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، باعث چاقی و پوسیدگی دندان می شود. چاقی می‌تواند باعث بیماری های متعددی در افراد شود مانند: دیابت، سکته ی مغزی، سرطان و کبد چرب و… برای این که تغذیه سالم داشته باشید توصیه می‌شود که کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه شما توسط قند ها تامین شوند.
جهت کاهش قند در رژیم غذاییتان از شیرینی ها و دسرها فقط در موقعیت‌های خاص استفاده کنید، سعی کنید چای و قهوه خود را شیرین نکنید و به جای استفاده از نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین، آب بنوشید.

مصرف زیاد نمک باعث ایجاد فشار خون بالا شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته در بزرگسالان را افزایش می دهد. حتی اگر نمک موجب بالا رفتن فشارخون نشود، مصرف بیش از حد نمک، تاثیرات منفی بر اندام‌های مهم بدن مانند کلیه‌ها و مغز خواهد گذاشت. غذاهای رستورانی معمولا مقدار نمک زیادی دارند و انواع نان ها، غلات و حبوبات نیز حاوی نمک هستند پس به غذا زیاد نمک نزنیم!

پروتئین‌

پروتئین نقش بسیار مهم و حیاتی در بدن دارد و  ماده‌ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است.  گوشت‌ مرغ و ماهی گوشت های کم چربی هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید. اشاره کرد. عدس، جو دوسر، شیر، لوبیا، کره ی بادوم زمینی و ماست چکیده یا یونانی از دیگر منابع پروتئین هستند. پروتئین زیاد برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی، مانند سنگ کلیه مضر است.

کلسیم 

کمبود کلسیم منجر به پوکی استخوان، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب می شود. مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه بر حسب سن و شرایط زندگی متفاوت است. کودکان یک تا سه ساله به ۷۰۰ میلی گرم، کودکان چهار تا هشت ساله به ۱۰۰۰ میلی گرم، افراد در سنین بین نه تا هیجده سال به ۱۳۰۰ میلی گرم، از هیجده تا پنجاه سالگی  به ۱۰۰۰ میلی گرم و سنین بالاتر از پنجاه معمولا  به ۱۲۰۰ میلی گرم کالری در روز نیاز دارند. اگرچه نیاز مردان به کلسیم نسبت به زنان کمتر است.
بهترین راه برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن، مصرف غذاهای طبیعی حاوی کلسیم است مانند: شیر، پنیر و ماست. افرادی که  کلسترول و چربی خون بالا دارند، می توانند از لبنیات های کم چربی یا بدون چربی استفاده کنند. برخی سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج و شلغم نیز حاوی کلسیم می باشند.
برخی از گروه ها بیشتر در خطر کمبود کلسیم می باشند. مهم ترین آن ها خانم هایی هستند که به سن یائسگی رسیده اند و هورمون استروژن به اندازه کافی در بدنشان ترشح نمی شود. زنانی هم که به مدت طولانی عادت ماهیانه نمی شوند، با خطر کمبود کلسیم رو به رو هستند. همچنین افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند و یا به علت رژیم گیاهخواری لبنیات مصرف نمی کنند هم دچار کمبود کلسیم خواهند شد.
رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم

راهکار هایی ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم:

غذاهای خانگی بخورید

یک برنامه‌ی مناسب برای پخت غذای سالم داشته باشید. برنامه‌ ریزی غذایی، باعث می‌شود خریدهای غیرضروری حذف شوند و برای سیر کردن خود از موادی استفاده نکنید که هیچ ارزش غذایی ندارند. پختن غذا در خانه باعث می شود که از کیفیت غذای پخته شده مطمئن باشید. برای تهیه‌ی غذای سالم لازم نیست آشپز ماهری باشید یا وقت زیادی را صرف پخت‌ و پز کنید. با یک جستجوی ساده در اینترنت می توانید صدها دستور غذایی سالم و سریع پیدا کنید. همچنین می‌توانید از غذاهایی که باقی مانده‌، برای درست کردن غذا در وعده‌های غذایی دیگر استفاده کنید. برای مثال، اگر کباب درست کردید و مقداری از گوشت آن باقی ماند، می‌توانید برای یک وعده‌ی غذایی دیگر آن را سرخ کنید.

همیشه از سس‌ها و ترشی‌ها استفاده نکنید زیرا در آن ها معمولا مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده وجود دارد که برای بدن مفید نیستند. هنگام خرید مواد غذایی حتما به نوشته ها‌ی روی بسته‌بندی دقت کنید و از خرید غذاهایی که مواد افزودنی و شکر تصفیه‌ی شده دارد، پرهیز کنید. و اگر میل به خوردن کیک یا کلوچه پیدا کردید خودتان در خانه دست به کار شوید و کیک بپذید.

آهسته غذا بخورید

زمانی که تند غذا می خورید و کمتر آن را می جویید، به مغز فرصت داده نمی شود تا متوجه سیری شود؛ در نتیجه غذای بیشتری خورده می شود و چاق می شوید. تند غذا خوردن اثر ترمیک غذا را کاهش می دهد و میزان سوخت و ساز را بعد از خوردن غذا بالا می برد. برای این که آرام غذا بخورید حداقل ۲۰ دقیقه را به هر یک از وعده های غذایی اختصاص دهید.

آب کافی بنوشید

بر اساس تحقیقات انجام شده، آب آشامیدنی به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا  اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در افراد بزرگسال، میانسال و مسن تر کاهش می دهد. 
رژیم غذایی سالم آن قدر ها هم پیچیده نیست و با کمی دقت می توانید به آن دست یابید.
0
دیدگاه‌های نوشته

*
*