عطاری آنلاین نادعلی
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

رژیم غذایی ورزشکاران : نکات مهم + ۶ نمونه رژیم

رژیم غذایی ورزشکاران

برنامه رژیم غذایی ورزشکاران موضوعی بسیار مهم و چالش برانگیز به شمار می رود.

درواقع، چیزی که میخورید میتواند تأثیر زیادی بر عملکرد بدنیتان داشته باشد و ممکن است لازم باشد آن را متناسب با اهداف تناسب اندام خاص خود تنظیم کنید.

خوشبختانه، برنامه‌ها و برنامه‌های غذایی فراوانی وجود دارد و این موضوع باعث می شود که گزینه‌های مناسبی برای هر ورزشکاری وجود داشته باشد.

 

 

نکات مهم قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکاران

 

آب رسانی

مهمترین ماده مغذی برای ورزشکاران آب است. آب حدود ۶۰٪ از وزن بدن را تشکیل می دهد و تقریباً برای هر عملکردی در بدن ضروری است. از آنجایی که بدن انسان نمی تواند آب را ذخیره یا تولید کند، باید مقدار آبی را که در اثر ادرار و عرق از دست می دهد جایگزین شود.

همه انسان ها باید روزانه حدود ۲ لیتر آب بنوشند و لازم به ذکر است که ورزشکاران نیاز بیشتری به آب دارند.

لازم است برای آبرسانی کافی و جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن، مایعات زیادی را قبل، حین و بعد از ورزش بنوشید.

هنگام کار یا ورزش به خصوص در هوای گرم، سعی کنید با نوشیدن همان مقدار مایعات، مقدار آب از دست رفته در تعریق را جایگزین کنید.

 

نکات زیر جهت کمک به آب رسانی مناسب به بدن هستند:

  • مقادیر کمی از آب را در دفعات زیاد بنوشید (نه مقادیر زیاد و دفعات کم).
  • نوشیدنی های خنک میل کنید تا دمای مرکزی بدنتان پایین بیاید و تعریق بدنتان کاهش یابد.
    به ازای هر ۵۰۰ گرم که به دنبال تعریق از دست می دهید، حدود ۴۵۰ تا ۷۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.
  • به مقدار و رنگ ادرار خود توجه کنید. حجم زیادی از ادرار شفاف علامت آن است که شما به خوبی آب نوشیده اید.
    مقادیر کمتری از ادرار یا ادرار زرد تیره یا غلیظ ، نشانه کمبود آب بدن است.
    اگر ادرار شما به رنگ قهوه ای در آمد، ممکن است نشانه مشکل جدی باشد و باید فوراً به پزشک مراجعه نمایید.

 

رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکاران

 

منابع سوخت

داشتن یک رژیم متعادل، یکی از کلیدهای اصلی و مهم تغذیه در ورزشکاران است. مصرف ترکیبات مناسب جهت تامین کالری از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به شما انرژی بالایی برای انجام فعالیت روزانه می دهد.

 

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها که مهمترین منبع سوخت به شمار می روند، باید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری روزانه شما را تأمین کنند.

این مواد در بسیاری از غذاها یافت می شوند، از جمله :
  • میوه ها
  • سبزیجات
  • ماکارونی
  • نان
  • غلات
  • برنج

بدن شما قندها و نشاسته های موجود در کربوهیدرات ها را به انرژی (گلوکز) تبدیل و آن را در بافت های کبد و ماهیچه ها (گلیکوژن) ذخیره می کند. این به شما تحمل و قدرت مناسب برای فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت را می دهد.

این نکته را فراموش نکنید که اگر در حین ورزش، کربوهیدرات ها تمام شوند، بدن شما چربی و پروتئین را برای تامین انرژی می سوزاند. این امر باعث افت سطح عملکرد شما می شود. این مشکل هنگامی رخ می دهد که ورزش را بدون وجود ذخیره کافی گلیکوژن در عضله شروع کنید یا بیش از یک ساعت بدون خوردن کربوهیدرات با شدت ورزش کنید. همچنین این مساله احتمال دارد در صورت تکرارهای متعدد تمرینات با شدت زیاد و کوتاه مدت اتفاق بیفتد.

 

نکات زیر به شما در حفظ سوخت کربوهیدرات کمک می کند تا بتوانید انرژی لازم را حفظ کرده و بهترین  عملکرد خود را انجام دهید:

  • حداقل چند روز قبل از ورزش یا مسابقات پیش رو، عضلات خود را با خوردن کربوهیدرات، غنی از گلیکوژن نمایید.
  • برای به تأخیر انداختن خستگی، هنگام ورزش طولانی تر از یک ساعت، کربوهیدرات اضافی مصرف کنید.

 

رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکاران

 

پروتئن ها

پروتئین ها باید توانایی تأمین ۱۲ تا ۱۵ درصد کالری روزانه شما را داشته باشند.

پروتئین ها در بسیاری از مواد غذایی یافت می شوند، از جمله:

  • گوشت
  • ماهی
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • لوبیا
  • آجیل و خشکبار
  • محصولات لبنی مانند انواع کشک (کشک رشته ای و کشک گرد)

پروتئین ها به بدن شما توانایی ساخت بافت ها و مایعات جدید را می دهند.

بدن شما توانایی ذخیره پروتئین اضافی را ندارد، بنابراین آن را برای تامین انرژی می سوزاند یا آن را به چربی تبدیل می کند.

 

مقدار پروتئین مورد نیاز شما  به موارد زیر بستگی دارد:
  • سطح تناسب اندام: ورزشکاران نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
    همچنین هنگام شروع برنامه ورزشی به پروتئین بیشتری احتیاج دارید.
  • نوع ورزش، شدت و مدت زمان تمرین: بدنساز ها و ورزشکارانی که تمرینات استقامتی و قدرتی انجام می دهند،
    اغلب پروتئین ها را به عنوان سوخت بدن می سوزانند.
  • کل کالری روزانه: در صورت عدم مصرف کالری کافی، بدن شما پروتئین بیشتری از دست می دهد.
    این امر زمانی اتفاق می افتد که به میزان کافی غذا نخورید یا زیاد ورزش کنید.
  • مصرف کربوهیدرات ها: اگر ورزش با سطح گلیکوژن عضلانی کم انجام شود و یا در صورت تمرینات زیاد بدون خوردن کربوهیدرات، ممکن است بدن شما از پروتئین برای تامین انرژی استفاده کند .هنگامی که با گلیکوژن عضلانی کافی، ورزش را شروع کنید، پروتئین حدود ۵٪ از انرژی شما را تأمین می کند. در غیر این صورت، ممکن است تا ۱۰٪ انرژی توسط پروتئین ها تأمین شود.

 

چربی ها

چربی ها نباید بیش از ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه شما را تأمین کنند. چربی های اشباع شده از غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر و پنیر بتهیه می شوند. چربی های غیر اشباع در محصولات گیاهی مانند روغن ذرت یافت می شود.

بدن شما به مقادیر کمی چربی برای برخی از کارکردهای مهم و به عنوان منبع انرژی جایگزین برای گلوکز نیازمند است. با این حال، خوردن بیش از حد چربی ها با بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و سایر مشکلات عمده سلامتی مرتبط است.

همچنین، اگر شما بیش از حد چربی می خورید، احتمالاً به این معنی است که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید.

نحوه استفاده بدن از چربی برای بدست آوردن انرژی، به شدت و مدت زمان ورزش وابسته است. به عنوان مثال، در هنگام استراحت یا ورزش با شدت کم تا متوسط، چربی منبع سوخت اصلی است. با افزایش شدت ورزش، بدن از کربوهیدرات های بیشتری برای سوخت استفاده می کند. اگر بدن شما از گلیکوژن خود استفاده کند و شما به ورزش ادامه دهید، چربی را برای انرژی می سوزانید و توانایی شما جهت انجام ورزش کاهش می یابد.

 

رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکاران

 

انواع رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم های غذایی ارائه شده در این مطلب با معیارهای زیر مطابقت دارند:

تغذیه متعادل: این برنامه ها متعادل هستند و مواد مغذی ای را فراهم می کنند که ممکن است به ویژه برای ورزشکاران مفید باشد.
پایدار بودن: شما می توانید این برنامه ها را برای مدت طولانی با خیال راحت دنبال کنید. آن ها بیش از حد رژیم غذاییتان را محدود نمی کنند.
تاثیرگذاری: این برنامه ها یا عناصر موجود در آن ها، موثر هستند و ممکن است فوایدی خاص برای ورزشکاران داشته باشند.
پیروی آسان از آن ها: آن ها دستورالعمل های روشنی دارند که پیروی از آن ها ساده و قابل انجام است.
در این مطلب از عطاری نادعلی ۷ مورد از بهترین برنامه ها و برنامه های غذایی برای هر ورزشکار آورده شده است. با ما همراه باشید.

 

رژیم غذایی مدیترانه ای

به صورت کلی، بهترین رژیم غذایی ورزشکان، رژیم غذایی مدیترانه ای نام دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای، از رژیم غذایی سنتی کشورهایی مانند ایتالیا، اسپانیا و یونان الگوبرداری شده است.

این رژیم، غذاهای فرآوری شده را محدود و شما را به خوردن میوه ها، سبزیجات و غلات، همراه با چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون و آجیل تشویق میکند.

این غذاها سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند که برای ورزشکاران بسیار مهم است، از جمله آهن، منیزیم و کلسیم

علاوه بر این، برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است با بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی مرتبط باشد.

 

رژیم غذایی انعطاف پذیر: بهترین رژیم برای مردان

نام دیگر این رژیم، نیمه گیاهخواری است، رژیم انعطاف پذیر بر روی غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و آجیل متمرکز است.

با این حال، برخلاف رژیم های گیاهخواری یا وگان، مقادیری از محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ را نیز در خود جای داده است.

طبق یک بررسی، رژیم‌های گیاهی می‌توانند به بهبود ترکیب بدن، افزایش جریان خون، کاهش التهاب و افزایش ذخیره‌سازی گلیکوژن کمک کند.

از آنجایی که سختی کمتری نسبت به رژیم‌های گیاهخواری معمولی دارد، ممکن است زمانی که آن را با تمرینات مقاومتی همراه می‌کنید، تامین نیازهای پروتئینی شما برای تقویت رشد عضلانی آسان‌تر باشد.

همچنین می تواند به کاهش خطر چندین عامل بیماری قلبی کمک کند. این می تواند به ویژه برای مردان مفید باشد زیرا ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مشکلات قلبی باشند.

 

رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکاران

 

رژیم غذایی DASH: بهترین رژیم برای زنان

رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) یک برنامه غذایی سالم برای قلب است که در ابتدا توسط مؤسسه ملی بهداشت توسعه داده شد.

این رژیم غذایی حاوی مواد مغذی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و لبنیات کم چرب است.

رژیم غذایی DASH نه تنها غنی از مواد مغذی مهم است، بلکه ممکن است به ویژه برای ورزشکاران زن که معمولاً در معرض خطر بالاتر ابتلا به اختلالات استخوانی مانند استئوپنی و پوکی استخوان هستند، مفید باشد.

در واقع، رژیم DASH ورزشکاران را تشویق می‌کند تا از غذاهای سرشار از کلسیم، مانند لبنیات کم‌چرب، برای ارتقای سلامت استخوان‌ها استفاده کنند. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی DASH ممکن است به افزایش تراکم استخوان کمک کند.

 

رژیم پالئو: بهترین رژیم برای عضله سازی

رژیم غذایی پالئو بر اساس الگوهای غذایی فرضی شکارچیان-گردآورنده باستانی در دوران پارینه سنگی است.

این رژیم غذایی سرشار از پروتئین های حیوانی، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم و همچنین فاقد غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات، شکر و بیشتر محصولات لبنی است.

از آن جایی که رژیم غذایی ورزشکاران معمولاً سرشار از پروتئین است، ممکن است گزینه خوبی برای کمک به افزایش رشد عضلانی در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی باشد.

مطالعات متعدد حتی نشان داده است که خوردن مقادیر زیاد پروتئین ممکن است توده چربی را کاهش دهد و ترکیب بدن را بهبود بخشد.

 

رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکاران

 

رژیم Noom : بهترین رژیم برای کاهش وزن

Noom یک برنامه رژیم غذایی برنامه موبایل است که برای کمک به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار با ترویج تغییرات رفتاری طراحی شده است.

هنگامی که ثبت نام می کنید، یک سری سوالات برای جمع آوری جزئیات در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی شما می پرسد. این ممکن است آن را به گزینه خوبی برای ورزشکارانی تبدیل کند که به دنبال رویکرد شخصی تر هستند زیرا این برنامه تمرینات روزانه آن ها را در نظر می گیرد.

همچنین عضویت در این برنامه شامل دسترسی به تیم مربیگری مجازی است که حمایت اجتماعی و انگیزه بیشتری را فراهم می کند.

Noom به جای حذف کامل برخی از غذاها، ورزشکاران را تشویق می کند تا از مواد مغذی غلیظ مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی استفاده کنند.

از آنجایی که این برنامه کاملا مجازی است و فقط به یک گوشی هوشمند نیاز دارد، می تواند برای ورزشکارانی که برنامه کاری شلوغ دارند نیز انتخابی عالی باشد.

 

رژیم نوردیک : بهترین رژیم برای استقامت

رژیم نوردیک بر اساس رژیم های غذایی سنتی کشورهای شمال اروپا مانند فنلاند، ایسلند، دانمارک، سوئد و نروژ نوشته شده است.

این رژیم بر غذاهای محلی و پایدار مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی، لبنیات کم‌چرب و حبوبات تاکید می‌کند و غذاهای فرآوری‌شده، تصفیه‌شده یا حاوی قند زیاد را محدود می‌کند.

از آن جایی که این رژیم، مصرف بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات منع نکرده، می تواند انرژی طولانی مدت زیادی را برای ورزشکاران استقامتی فراهم کند.

در واقع متخصصان، اغلب غذاهای پر کربوهیدرات مانند میوه یا ماست را که هضم آسانی دارند، برای ورزشکاران استقامتی توصیه می کنند تا به سوخت و ساز عضلات در حین ورزش کمک کنند.

رژیم نوردیک نه تنها مصرف این غذاها را تشویق می کند، بلکه غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم را نیز برای کمک به تکمیل رژیم غذایی شما ترویج می کند.

 

رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکاران

 

سخن آخر

برنامه های غذایی زیادی برای هر نوع ورزشکاری وجود دارد. هنگام انتخاب برنامه ای که برای شما مناسب است، حتماً اهداف، ترجیحات و محدودیت های غذایی خود را در نظر بگیرید. سعی کنید از رژیم هایی که بیش از حد محدود کننده یا ناپایدار هستند دوری کنید.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*