عطاری آنلاین نادعلی
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

رژیم غذایی کودکان : نکات مهم + ۳ نمونه رژیم

رژیم غذایی کودکان

شما می خواهید فرزندتان غذاهای سالم بخورد، اما آیا می دانید برای یک رژیم سالم کدام مواد مغذی و چه مقداری لازم است؟ ما در این مطلب از عطاری نادعلی به یک بررسی کلی تحت عنوان “رژیم غذایی کودکان” می پردازیم.

بسیاری از افراد نگران سلامتی فرزندان خود هستند و به‌ ویژه در سنین کودکی، وزن کودکان، می‌تواند یکی از مسائل نگران‌کننده باشد. به همین علت نوزاد را باید در فواصل زمانی مشخص، وزن کنند تا پزشک هرگونه عدم تطابق وزن با سن نوزاد را بررسی و تحلیل کند. اما این مسئله، تنها به دوران نوزادی ختم نمی‌شود و تا زمانی که کودکان در سن رشد قرار دارند، وزن آن‌ها پر اهمیت است و روی قد و سلامت آن‌ها موثر است.

آیا می‌دانید چه وزنی برای فرزند شما ایده‌آل و معقول است و اگر فرزند شما وزنی بیشتر یا کمتر از آن وزن داشته باشد، باید چه اقداماتی انجام دهید؟! آیا با درمان چاقی کودکان دبستانی و یا با رژیم غذایی کودکان لاغر آشنا هستید؟!

 

 

نکات مهم رژیم غذایی کودکان

کودکان در سن رشد قرار دارند و به همین دلیل نه‌تنها باید مواد مغذی جزوی از رژیم غذایی روزانه آن ها باشد، بلکه برای اینکه به سلامتی آن‌ها صدمه‌ای وارد نشود، باید وزن آن‌ها مورد نظارت قرار داشته باشد.

کودکانی که بسیار لاغر هستند، برای رشد کامل با مشکل روبه‌رو هستند، زیرا بدن آن‌ها تغذیه کافی برای کمک به استخوان‌سازی، عضله سازی و رشد آن‌ها را در اختیار ندارد. کودکان چاق نیز به دلیل فشاری که بر روی صفحه‌‌های رشدی آن‌ها وارد می‌شود، اغلب به‌اندازه‌ای که استعداد رشد دارند، قد نمی‌کشند و این مسئله در بزرگسالی که از سن رشد خارج شده‌اند؛ می‌تواند برای آن‌ها دردسرساز شود.

البته باید به این موضوع توجه کرد که وزن مناسب در هر سنی متفاوت است و علاوه‌بر سن، به قد کودک نیز وابسته است؛ به همین دلیل نمی‌توان همه کودکان را به یک شکل مشاوره داد. همچنین چنانچه یک نوزاد چند ماهه، نسبت به سن خود اضافه وزن دارد، به این معنا نیست که تا آخر عمر فردی چاق خواهد ماند.

رژیم غذایی کودکان

رژیم غذایی کودکان

 

همچنین برخی از کودکان متابولیسم و تحرک بیشتری دارند، که سبب می‌شود لاغرتر از هم‌سن‌های خود به نظر برسند و برخی دیرتر قد می‌کشند و به همین دلیل ممکن است کمی چاق‌تر باشند. علاوه‌بر تغذیه، ژنتیک نیز روی این مسئله تاثیرگذار است؛ اما می‌توان با پیگیری صحیح، به کودک کمک کرد تا در سنین بالا با مشکلات اضافه وزن یا کمبود وزن کمتری دست‌ و پنجه نرم کند.

تغذیه برای کودکان بر اساس همان اصول تغذیه برای بزرگسالان است. درواقع، همه افراد به همان نوع مواد مغذی نیاز دارند؛ مانند ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی. با این حال، کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارند.

 

بادام درختی یک میانوعده عالی برای کودکان است!😗

 

بنابراین بهترین فرمول برای تقویت رشد و تکامل فرزندتان چیست؟ این اصول تغذیه برای دختران و پسران در سنین مختلف را بر اساس آخرین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها بررسی می کنیم.

 

این مواد غذایی غنی از مواد مغذی را در نظر بگیرید:

پروتئین: غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا و آجیل و دانه های بدون نمک را انتخاب کنید.

میوه ها: کودک خود را تشویق کنید که میوه های مختلف تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک شده را به جای آب میوه بخورد. اگر کودک شما آبمیوه می نوشد، مطمئن شوید که ۱۰۰ درصد آن نوشیدنی بدون قند اضافه شده است. به دنبال میوه های کنسرو شده ای باشید که سبک است و یا در آب خودش بسته بندی شده است، به این معنی که قند اضافه کمی دارد. به خاطر داشته باشید که یک چهارم فنجان میوه خشک معادل یک فنجان میوه محسوب می شود. هنگامی که میوه های خشک بیش از حد مصرف شوند، می توانند کالری اضافی دریافت کنند.

 

رژیم غذایی کودکان

رژیم غذایی کودکان

 

سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک را سرو کنید. سعی کنید هر هفته انواع سبزیجات از جمله سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود، نشاسته ای و غیره را تهیه کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال گزینه های کم سدیم باشید.

دانه ها: غلات کامل مانند نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، کینوآ یا برنج قهوه ای یا وحشی را انتخاب کنید. غلات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج را محدود کنید.

لبنیات: کودک خود را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی های حاوی سویای غنی شده بخورد و بنوشد.

 

سعی کنید رژیم غذایی کودکان خود را از موارد زیر محدود کنید:

قند و شکر غیر طبیعی: قندهای غیر طبیعی را محدود کنید. قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در میوه و شیر، قندهای افزودنی نیستند. نمونه هایی از قندهای اضافه شده عبارتند از شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، عسل و غیره. برچسب های خوراکی را بررسی کنید. غلات را با حداقل قند اضافه برای رژیم غذایی کودکان انتخاب کنید. از نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا خودداری کنید.

عناب یک میانوعده عالی برای کودکان است.😃

چربی های اشباع و ترانس: چربی های اشباع را محدود کنید – چربی هایی که عمدتاً از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب می آیند. به دنبال راه هایی برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی و آجیل باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تامین می کنند. چربی های سالم تر نیز به طور طبیعی در زیتون، آجیل، آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارد. چربی های ترانس را با پرهیز از غذاهایی که حاوی روغن هیدروژنه هستند محدود کنید.

سدیم: اکثر کودکان در ایالات متحده در رژیم غذایی روزانه خود سدیم زیادی دارند. به جای چیپس و کلوچه برای میان وعده، آن ها را به مصرف میوه و سبزیجات تشویق کنید. برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید و به دنبال محصول کم سدیم باشید.

اگر سؤالی در مورد تغذیه برای کودکان دارید یا نگرانی خاصی در مورد رژیم غذایی کودکان خود دارید، با پزشک کودک خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

 

رژیم غذایی مناسب برای رده های سنی مختلف

 

رژیم غذایی روزانه برای دختران ۲ تا ۴ سال

کالری ۱۰۰۰ – ۱۴۰۰ بسته به میزان رشد و سطح فعالیت
پروتئین ۲ – ۴ اونس
میوه ۱ – ۱٫۵ فنجان
سبزیجات ۱ – ۱٫۵ فنجان
غلات ۳ – ۵ اونس
لبنیات ۲ – ۲٫۵ فنجان

 

رژیم غذایی روزانه برای پسران ۲ تا ۴ سال

کالری ۱۰۰۰ – ۱۶۰۰ بسته به میزان رشد و سطح فعالیت
پروتئین ۲ – ۵ اونس
میوه ۱ – ۱٫۵ فنجان
سبزیجات ۱ – ۲ فتجان
غلات ۳ – ۵ اونس
لبنیات ۲ – ۲٫۵ فنجان

 

رژیم غذایی روزانه برای دختران ۵ تا ۸ سال

کالری ۱۲۰۰ – ۱۸۰۰ بسته به میزان رشد و سطح فعالیت
پروتئین ۳ – ۵ اونس
میوه ۱ – ۱٫۵ فنجان
سبزیجات ۱٫۵ – ۲٫۵ فنجان
غلات ۴ – ۶ اونس
لبنیات ۲٫۵ لیوان

 

رژیم غذایی روزانه برای پسران ۵ تا ۸ سال

کالری ۱۲۰۰ – ۲۰۰۰ بسته به میزان رشد و سطح فعالیت
پروتئین ۳ – ۵٫۵ اونس
میوه ۱ – ۲ فنجان
سبزیجات ۱٫۵ -۲٫۵ فنجان
غلات ۴ – ۶ اونس
لبنیات ۲٫۵ لیوان

 

رژیم غذایی روزانه برای دختران ۹ تا ۱۳ سال

کالری ۱۴۰۰ – ۲۲۰۰ بسته به میزان رشد و سطح فعالیت
پروتئین ۴ – ۶ اونس
میوه ۱٫۵ – ۲ فنجان
سبزیجات ۱٫۵ – ۳ فنجان
غلات ۵ – ۷ اونس
لبنیات ۳ لیوان

 

رژیم غذایی روزانه برای پسران ۹ تا ۱۳ سال

کالری ۱۶۰۰ – ۲۶۰۰ بسته به میزان رشد و سطح فعالیت
پروتئین ۵ – ۶٫۵ اونس
میوه ۱٫۵ – ۲ فنجان
سبزیجات ۲ – ۳٫۵ فنجان
غلات ۵ – ۹ اونس
لبنیات ۳ لیوان

 

رژیم غذایی روزانه برای دختران ۱۴ تا ۱۸ سال

کالری ۱۸۰۰ – ۲۴۰۰ بسته به میزان رشد و سطح فعالیت
پروتئین ۵ – ۶٫۵ اونس
میوه ۱٫۵ – ۲ فنجان
سبزیجات ۲٫۵ – ۳ فنجان
غلات ۶ – ۸ اونس
لبنیات ۳ لیوان

 

رژیم غذایی روزانه برای پسران ۱۴ تا ۱۸ سال

کالری ۲۰۰۰ – ۳۲۰۰ بسته به میزان رشد و سطح فعالیت
پروتئین ۵ – ۷٫۵ اونس
میوه ۲ – ۲٫۵ فنجان
سبزیجات ۲٫۵ – ۴ فنجان
غلات ۶ – ۱۰ اونس
لبنیات ۳ لیوان

 

دو نمونه رژیم غذایی سالم برای کودکان چاق

 

نمونه اول

صبحانه: برای مصرف انواع لبنیات به عنوان صبحانه، باید از انواع بدون چربی آن استفاده کنند. نان تست غلات با کمی روغن زیتون و آبمیوه طبیعی را هم برای صبحانه کودک میتواند انتخاب خوبی باشد.

ناهار: یک سالاد سبز با تخمه و سبزیجات، انرژی و پروتئین مورد نیاز را تأمین می‌کند. می‌توانید انواع سبزیجات و ماهی گریل شده را هم برای وعده ناهار آماده کنید. برای دسر باید میزان مصرف قند کاهش یابد، پس می‌توانید از میوه و ماست بدون چربی استفاده کنید.

میان وعده: عصرانه کودک نباید زیاد سنگین باشد. یک بشقاب میوه یا یک کاسه کورن فلکس با شیر کم‌چرب برای کودکتان مناسب است.

شام: برای پایان روز، سبزیجات بیشتری را همراه پوره سیب زمینی یا مرغ پخته شده برای رژیم غذایی کودکتان در نظر بگیرید. به عنوان دسر هم می‌توانید موز یا هلو را در اختیار او قرار دهید.

 

رژیم غذایی کودکان

رژیم غذایی کودکان

 

نمونه دوم

صبحانه: برای آغاز روز اسموتی میوه به همراه شیر کم‌چرب، نان تست غلات و مربای کم شیرین گزینه خوبی است. ماست بدون چربی نیز یکی دیگر از انتخاب های جایگزین برای شیر است. اگر ترجیح می‌دهید کمی طعم شور به صبحانه اضافه کنید، می‌توانید نان تست با آووکادو، روغن زیتون و نمک را برای کودکتان آماده کنید. در این صورت چربی سالمی را برای رژیم غذایی او در نظر گرفتید.

ناهار: برنج قهوه‌ای با سبزیجات و قارچ، نخود فرنگی، سیب زمینی یا سوپ کدو می‌تواند سبزیجات روزانه کودکتان را تامین کند. اگر از نان برشته برای سرو سوپ و سالاد استفاده کنید، اشتها برانگیزتر می‌شود.

 

سویا آجیلی یک میانوعده عالی برای کودکان است! 😁

 

میان وعده: در وسط ساعات عصر، برای میان وعده کودک، میوه و لبنیات بدون چربی برگزینید. برای آن که کودک را به مصرف این رژیم غذایی تشویق کنید، گزینه های دیگر پیشنهادی نان تست و شکلات تلخ یا پنیر خامه‌ای سبک (کم‌چرب) و عسل است. این مواد غذایی قند کافی را در اختیار کودک قرار می‌دهد و مقدار قند اضافه‌ای هم در بدن باقی نمی‌گذارد.

شام: برای این وعده می‌توانید از سالاد پاستا به همراه میوه، مارچوبه کبابی یا پنیر موزارلا و گوجه فرنگی استفاده کنید.

 

نکته مهم در رابطه با رژیم غذایی کودکان چاق و دارای اضافه وزن کاهش دریافت قند است. همچنین باید کودک خود را از خوردن سریع غذا یا مصرف مواد غذایی آماده کارخانه‌ای منع کنید. سعی کنید اجازه ندهید در زمانی که حواسشان به کار دیگری است، خوراکی یا غذا بخورند. برای مثال در حین تماشای تلویزیون نباید دسر و خوراکی در اطرافشان قرار داشته باشد. همیشه کودک خود را به انجام تمرینات فیزیکی و ورزش تشویق کنید.

 

نتیجه گیری : رژیم غذایی کودکان

هنگام مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه، اگر میدانید کودک شما ممکن است دچار آلرژی غذایی باشد، حتما به متخصص اطلاع دهید. به عنوان مثال، اگر کودک شما قادر به خوردن لاکتوز (نوعی قند طبیعی در شیر و لبنیات) نباشد، متخصص می‌تواند به شما مصرف محصولات لبنی بدون لاکتوز را پیشنهاد دهد.

هنگامی که کودک شما به وزن مناسبی رسید، مطمئنا لازم است که تغییراتی در رژیم غذایی او بدهید تا دچار اضافه وزن یا کمبود وزن نشود. پس باید به طور مداوم با کارشناسان تغذیه کودک خود در ارتباط باشید.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*