عطاری آنلاین نادعلی
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

رژیم کم کالری : نکات مهم + پیشنهاد ها!

رژیم کم کالری

تپیدن قلب، حرکت ماهیچه، ایمنی بدن و… همگی نیاز به انرژی دارند. پزشکان برای تامین همین انرژی ها هرم غذایی را تعریف کردند. از جدیدترین روش های کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن، رژیم کم کالری است.

کالری واحد انرژی مورد نیاز بدن است. رژیم غذایی کم کالری نوعی روش کاهش وزن است که این روز ها زیاد نام آن را می‌شنویم. غذا هایی که فیبر و آب بیشتری در عوض کربوهیدرات دارند.

نوعی غلط از این رژیم، رژیم بر پایه آب و بیسکوییت رژیمی در طول روز است. آب نوشیدنی گرانبهاییست؛ اما نیاز های بدن را به تنهایی پاسخگو نیست!

 

رژیم کم کالری

رژیم کم کالری

 

چه چیزی بهتر از این که خودتان رژیم غذایی دلخواه و سلامت را طرح ریزی کنید. در این مقاله از عطاری نادعلی به شما باید ها و نباید های یک رژیم کم کالری سودمند را خواهیم گفت.

چرا باید و چرا نباید؟!

انحصار طلبی!

رژیم لاغری افراد منحصر به فرد است. عوامل ایجاد این انحصار شامل :

  • سن
  • وزن
  • قد
  • جنسیت
  • بیماری زمینه‌ای
  • میزان فعالیت ورزشی

پیش از هر تصمیمی شاخص توده بدنی خود را استخراج کنید. سپس میزان سایزی که قصد کاهش آن را دارید و زمان های ورزش را بنویسید. این دفترچه را همیشه به همراه داشته باشید. کالری هر غذایی که در روز می‌خرید را هم یادداشت کنید.

پس از یک هفته خودتان رفتار های اشتباه را تشخیص می‌دهید و آن را اصلاح خواهید کرد. برای جبران این اشتباه ها کافیست به مثالی که در جدول زیر آمده توجه کنید :

خوب نیست خوب هست
نوشابه قهوه و دمنوش زنجبیل
غذا های آماده و چرب سبزی و میوه
گوشت فراوری شده پروتئین بدون چربی
کربوهیدراتهای تصفیه شده لبنیات کم چرب

 

کربوهیدرات؛ بله!

طبقه کربوهیدرات هرم غذایی فقط شامل آرد سفید و سیب زمینی نیست. جو، آرد روگن، سبوس و… همگی در این دسته قرار می‌گیرند. این مواد در عین کاهش وزن کالری لازم و تنوع سفره شما را به همراه دارند.

رژیم کم کالری

رژیم کم کالری

چربی؛ بله!

همه چربی ها نماد بیماری کلسترول و فشار خون نیستند. اسید های چربی مانند امگا ۳ و روغن های غیر اشباع نیاز بدن هستند. از طریق مصرف ماهی، گردو، روغن زیتون و کنجد می‌توانید این مواد را تامین کنید.

 

ساعت کوک کن!

برای کنترل اشتها کاذب در رژیم کم کالری باید تا ۵ میان‌وعده در روز بخورید. زمان هریک را با فاصله از دیگری براساس کالری هر خوراکی باید تنظیم کنید.

رژیم کم کالری

رژیم کم کالری

رژیم کم کالری؛ نه!

افراط و تفریط در هر کاری جز آسیبی چیزی ندارد. زیاده‌روی در مصرف غذا های کم کالری و چربی سوز برای بدن نامناسب هستند. چنین خوراکی هایی با وجود مواد مغذی که دارند، سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند.

این رژیم را باید با برنامه ریزی و برای بازه زمانی مشخصی استفاده کنید. همچنین مصرف خوراکی های طبیعی و تازه از باید جایگزین خوراکی های آماده تحت عنوان رژیمی را کنید. زمانی که وزنتان کاهش یافت، میزان کالری مورد نیاز تغییر می‌کند. باید کالری مصرفی خود را براساس وزن جدید تنظیم کنید.

 

تکراری؛ نه!

در برنامه غذایی کم کالری نباید به یک خوراکی بسنده کنید. این رژیم غذایی زمانی موثر است که از ترکیب چند خوراکی کم کالری تشکیل شود.

برای کاهش وزن نباید اشتها را از بین ببرید، بلکه باید کنترلش کنید. برای همین نباید همیشه از خوراکی تکراری بخورید. چرا که پس از مدتی آسیب جسمی و روانی به شما وارد می‌شود که میل به ادامه رژیم ندارید.

در رژیم غذایی کم کالری باید از میوه ‌ها، سبزیجات، نوشیدنی ها و گیاهان دارویی مصرف کرد. چنین برنامه غذایی علاوه بر کاهش وزن دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را  هم کاهش می‌دهد.

رژیم کم کالری

رژیم کم کالری

قرص لاغری؛ نه!

قرص های لاغری و دمنوش های لاغری استاندارد که پزشک به شما معرفی می‌کند می‌توانند موثر باشند. اما این دارو ها در کنار ورزش و رژیم مناسبشان پاسخگو هستند. برای همین هرگز نباید بدون تجویز پزشک مصرف شوند.

به علاوه مصرف طولانی مدت این قرص ها با رژیم کم کالری می‌تواند آسیب به گوارش و دیگر اندام ها وارد کند. بهتر است برای بالا بردن سرعت چربی سوزی از دمنوش های خانگی زنجبیل و دارچین آن هم کوتاه مدت و با شیر استفاده کنید.

 

خوراکی های کم کالری را چقدر می‌شناسی؟!

نارنگی

نارنگی میوه ای آبدار و کم کالری است. یک عدد نارنگی توسط رسیده علاوه بر تامین نیاز های بدن به مواد مغذی تنها ۳۵ کالری دارد

سیب

سیب میوه‌ای که حتی در سالاد ها هم می‌تواند خورده شود. ۱۰۰ گرم سیب در حدود ۵۰ کالری انرژی دارد. سیب سرشار از فیبر، ویتامین و آب است.

همچنین هضم ان برای بدن سخت نیست. به‌علاوه مصرفش برای سلامت پوست هم توصیه می‌شود.

رژیم کم کالری

رژیم کم کالری

گریپ فروت

گریپ فروت مرکباتی که در پخت و پز و تاپینگ سالاد ها هم مصرف می‌شود. گریپ فروت با کاهش کلسترول و افزایش سوخت و ساز موجب کاهش وزن و سایز است. ۱۰۰ گرم گریپ فروت کمتر از ۵۰ کالری دارد.

 

سبزی های برگ تیره

سبزی خوردن روی سفره از بهترین عادت ایرانی ها است. ریحان، پونه، جعفری و شاهی کالری بسیار کم و فیبر بالایی دارند. به طور مثال سبزی شاهی با ویتامینK ، کلسیم و پتاسیم می‌باشد. تنها ۱۰ گرم برگ سبزیجات در تاپینگ سالاد ۳ کالری است.

کرفس

کرفس حاوی ویتامینB6، منیزیم، پتاسیم، منگنز، کلسیم، فسفر و ویتامین های A و K هست. ساقه کرفس از فیبر و آب تشکیل شده است. ۱۰۰ گرم کرفس با برگش تنها ۱۸ کالری دارد.

در رژیم های کم کالری برای کاهش وزن می‌توانید در روز چند وعده آب کرفس بنوشید. علاوه‌بر مواد مغذی که دارد، اشتهای شما را کنترل خواهد کرد. در معجون کرفس از گریپ فروت و اسفناج هم می‌توان استفاده کرد.

هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A می‌باشد. ۱۰۰ گرم هویج در حدود ۵۰ کالری دارد. همچنین نیاز کامل روزانه بدن به ویتامین A را هم تامین خواهد کرد.

مارچوبه

مارچوبه غریبه خوشمزه نوعی سبزی که ترکیبات آنتوسیانینی و ویتامین K دارد.‌ در رژیم های غذایی برای بیماران قلبی بسیار توصیه می‌شود. ۱۰۰ گرم مارچوبه تمیز شده در حدود ۲۰ کالری دارد.

خیار

خیار غنی از پتاسیم و ویتامین K هست. بخش اعظمی از آن را آب تشکیل می‌دهد. ۵۰ گرم خیار تنها ۸ کالری دارد.

از خیار برای طعم‌دار کردن آب و تهیه سالاد های در میان‌وعده ها بهتر است استفاده کنید.

رژیم کم کالری

رژیم کم کالری

کاهو

حتی در طب سنتی درمان بسیاری از بیماری ها با توصیه به مصرف کاهو در رژیم غذایی است. برگ کاهو طعم لذیذ و آب فراوانی، همچنین ویتامین های A و K را نیز دارد.

۱۰۰ گرم برگ کاهو در حدود ۱۵ کالری دارد.

 

پروتئین

استاک گوشت و مرغ به همراه سبزیجات جایگزین طعم دهنده های نیمه آماده برای سوپ ها هستند. می‌وانید این استاک های خانگی را باتوجه به کالری مواد اولیه دلخواهتان تغییر دهید.

بهتر است پایه استاک ها از قلم گاو، گوشت مغز ران گاو، سینه مرغ و استخوان مرغ باشد. همچنین سالمون در بین آبیان کالری کم و امگا ۳ فراوانی دارد.

۲۰ میلی لیتر استاک گوشت و سبزیجات در حدود ۱۰ کالری دارد.

 

نوشیدنی

آب بهترین انتخاب است. اگر طعم ان شما را آزار می‌دهد فقط چندقطره آبلیمو ترش تازه یا سبزیجاتی مانند نعنا به آن اضافه کنید.

یک فنجان قهوه، بدون شکر و خامه تنها ۲ کالری دارد.

رژیم کم کالری

رژیم کم کالری

ادویه

آشنایی با جهان ادویه ها بسیار عالی است. چربی سوز های طبیعی مانند دارچین، پودر پاپریکا، پودر زیره سیاه، زنجبیل و کاری اغلب در یم قاشق چایخوری فقط ۵ کالری دارند.

برای تنوع بسیاری از این ادویه ها را می‌توانید به صورت دمنوش های چربی سوز نوش جان کنید.

 

راز های پنهان رژیم کم کالری!

رژیم کم کالری در زمانی کوتاه تغییرات شگرفی در وزن شما ایجاد می‌کند. اما این رژیم مناسب همه افراد نیست. همچنین راز های نگفته‌ای دارد که باید پیش از در پی گرفتن آن بدانید!

 کوتاه مدت است!

رژیم کم کالری را نمی‌توان برای زمانی طولانی انتخاب کرد. در زمان کوتاه شما وزن زیادی را از دست خواهید داد؛ بنابراین باید مدام وزن و سایز دور کمر خود را اندازه بگیرید تا کالری ورودی را بر اساس آن تغییر دهید.

با مصرف رژیم بر پایه غذا کم کالری و آبدار طولانی مدت، به دستگاه گوارش و دستگاه ایمنی بدن آسیب جدی وارد خواهد شد. افراد چاق با توده بدنی بسیار بالا میانگین از ۳ تا ۶ ماه از این دوره می‎‌توانند استفاده کنند.

حذف نکن!

در هیچ رژیمی نمی‌توانید وعده غذایی را حذف کنید! شما باید کالری ها را بشمارید و آن ها را جایگزین غذا های پرفیبر و سیرکننده‌تر کنید.

سازمان های بهداشتی دریافت کمتر از ۱۹۰۰ کالری در روز را برای کاهش وزن توصیه می کند. در رژیم کم کالری هدف کاهش کالری ورودی تا کف ۱۲۰۰ کالری است.

در این رژیم هیچ نبایدِ غذایی وجود ندارد. شما باید هر غذایی که دوست دارید را بخورید ولی کالری آن را اندازه بگیرید. حتما در همه وعده ها از سبزیجات باید میل کرد. کسانی که گوشت ها را حذف می‌کنند در آینده دچار مشکلات دیگری جز چاقی خواهند شد.

رژیم کم کالری

رژیم کم کالری

 

بعد از کاهش وزن ایده‌آل برای حفظ تناسب اندام نباید دست از شمارش کالری بردارید. به جای مصرف دائمی غذا های کم کالری آن ها را در میان وعده ها قرار دهید. همچنین از مصرف نوشیدنی های قندی پرهیز کنید.

چه کسانی رژیم بگیرند؟

این رژیم غذایی برای افراد با شاخص توده بدنی بالا است! تنها در صورتی افراد با شاخص توده بدنی زیر ۳۰ می‌توانند از آن استفاده کنند که درگیر بیماری خاص و فشار خون باشند. برای چنین کسانی حتما باید با پزشک تغذیه مشورت کرد.

زنان باردار، مادران شیرده، کودکان، نوجوانان و سالمندان به هیچ وجه نباید از این رژیم استفاده کنند!

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*