عطاری آنلاین نادعلی
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

میان‌وعده سالم : پیشنهاداتی برای همه!

میان‌وعده سالم

پیشنهاد هایی برای میان‌وعده سالم که بازدهی و سلامت شما را بالا می‌برد. برخلاف تفکر غلط گذشته که میان‌وعده ها رفتاری اشتباه در تغذیه است. امروزه مطالعات نشان دهنده بهبود درمان چاقی،دیابت و کمبود وزن در کودکان است. یک میان‌وعده سالم حجمی کمتر از وعده های اصلی دارد.

یک میان‌وعده سبک و براساس نیاز های هرم غذایی است.موجب ذخیره انرژی شما تا وعده بعدی خواهد شد. میان‌وعده ها در صورت گرسنگی مصرف می‌شوند.

همچنین باید ارزان قیمت و در دسترس باشد و در ادامه مواد غذایی به شما معرفی می‌کنیم که از فروشگاه عطاری نادعلی می‌توان تهیه کرد.

 

میان‌وعده سالم

میان‌وعده سالم

 

انتخاب هوشمندانه میان‌وعده سالم

میان‌وعده را باید با دقتی انتخاب کرد که کالری مورد نیاز را تامین کند. یک میان‌وعده سالم نباید شامل قند، شکر، اسید های ترانس لیپو پروتئین کم چگال باشد.

برخلاف تبلیغات ها اسنک های نیمه آماده و آماده پر از مواد افزودنی و پر چرب هستند. میان‌وعده سالم حاوی کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و روی و ویتامین هایA، Bو Cباید باشد.

از جمله موادی که شامل این مواد مضر هستند چیپس، شکلات، پاستیل و… است. به طبع میوه و سبزیجات گزینه های انتخابی شما خواهندبود. انتخاب میان‌وعده صحیح وابسته به نیاز های بدن شما و کالری مواد است.

 

تنوع ایجاد کنید!

برای آنکه از میان‌وعده خود دلزده نشوید باید طعم ها و مزه های مورد علاقه خود را بشناسید و آن ها را به درستی ترکیب کنید. حتی میان‌وعده جدید بسازید!

حتی می‌توانید مکمل های خوراکی خود را در صورت اجازه پزشک با میان وعده ها ترکیب کنید.

در ادامه همین مطلب به شما دستور های ساده و جدیدی از میان‌وعده سالم را آموزش می‌دهیم.

میان‌وعده سالم

ترکیب میان‌وعده ها

 

عضله بسازید!

یک میان‌وعده خوب با پروتئین کافی به عضله سازی شما کمک می‌کند. بهترین میان‌وعده شامل ۳ تا ۵ گرم فیبر، ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین، کمتر از ۲۰ گرم شکر و مقدار بسیا اندکی چربی باشد.

اما همه منابع پروتئین یکسان نیستند و تمام آمینو اسیدهای ضروری را دارا نمی‌باشند. اگرچه محصولات حیوانی مانند مرغ و گوشت گاو حاوی بیشترین میزان پروتئین هستند. گیاهان نیز می توانند پروتئین داشته‌باشند.

 

چه زمانی میان‌وعده بخوریم؟

بازه زمانی بین هر وعده باید بین ۲ تا ۳ ساعت باشد. درست پیش از احساس گرسنگی بسیار شدید باید میان‌وعده را بخورید. یا زمانی که قند خون شما پایین آمده و احساس خستگی و گرسنگی دارید.

حداقل در روز ۳ و حداکثر ۶ میان‌وعده حق دارید مصرف کنید.

زمانی که احساس ناراحتی و عصبانیت می‌کنید میان‌وعده ها را کمتر مصرف کنید تا دچار پرخوری عصبی نشوید. در چنین مواقعی ابتدا آب بنوشید و آرامش خود را باز یابید.

اگر زیاد گرسنه می‌شوید بهتر است میام‌وعده های خانگی به همراه داشته‌باشید.

 

چگونه میان‌وعده سالم تهیه کنیم؟!

در ادامه براساس ارزش های غذایی راه های جدیدی برای تهیه میان‌وعده سالم به شما معرفی می‌کنیم.

 

غلات:

غلاتی مانند جو، آرد روگن و ذرت حاوی فیبر فراوانی هستند.

ذرت را بدون کره و با اندکی نمک تفت دهید. برای تغییر دلنشین مقداری پنیر پارمزان به آن اضافه کنید.

سه فنجان ذرت بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از فیبر موردنیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

 

خوردن سبزیجات به روش هایی که شاید ندانید:

سبزیجات سرشار از مواد معدنی، ویتامین و فیبر هستند. اسید های چرب سبزیجات از نوع غیر اشباع و فیبر هستند و موجب کاهش کلسترول خون می‌شوند

به طور مثال وعده سالم برای افراد دیابتی زیتون در سالاد و ساندویچ است. زیتون حاوی فیبر، ویتامین E، مس و آهن است.

سالاد لوبیا سیاه به همراه گوجه فرنگی، خیار، آواکادو و آبلیمو برای افراد دیابتی بهترین میان‌وعده است. این سالاد سرشار از فیبر و پروتئین است.

سبزیجات مختلف مانند سیب‌زمینی شیرین، ترب، هویج، کدو و تربچه را مانند چیپس خورد کنید. کمی روغن زیتون یا کره آب شده بمالید. سپس روی کاغذ شیرینی بگذارید و در دمای ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد، به‌مدت ۲ ساعت، در فر قرار دهید.

از سبزیجات دیپ تهیه کنید. دیپ ها ترکیبات خوشمزه و متنوعی از مواد غذایی گوناگون هستند که می‌توانید به‌جای ماست مصرف کنید. در کنار دیپ‌ها، چیپس خانگی یا از سبزیجاتی تنوری و چیپسی مانند هویج، کرفس و کدو استفاده کنید.

سویا و نخود را آب پز کنید و سس تند به آن اضافه کنید. مقداری از این حبوبات را شب قبل خیس کنید، آن را بپزید و میل کنید.

 

میان‌وعده سالم

دیپ سبزیجات

 

ساندویچ:

ساندویچ‌ های کوچک بروید با سبزیجات و با نان غلات کامل بهترین میان‌وعده است. اگر ورقه‌ای نازک از گوشت دودی، مرغ آبپز یا طعمدار و یا سالمون در آن قرار دهید پروتئین مورد نیاز را هم دریافت می‌کنید.

در ساندویچ از لایه‌ های میوه‌ای، کره بادام زمینی و پنیر به همراه مغز ها استفاده کنید.

ساندویچ های کوچک با نان هفت غله و روگن گزینه‌ای مناسب برای کودکان بد غذا است.

میان‌وعده سالم

ساندویچ های خانگی

 

بیسکوییت و کوکی سبوسدار:

به واسطه فیبر فراوانی که دارند شما را تا مدت طولانیتری سیر نگه می‌دارند. مقداری از این بیسکوییت را همراه با چای ماسالا مصرف کنید تا علاوه ب احساس سیری چربی سوزی هم به همراه داشته باشد.

 

لبنیات:

لبنیات سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. کافیست مقداری ماست کم چرب یا یونانی را با عسل و میوه هایی مانند توت، توت فرنگی، هلو و… ترکیب کنید. حتی به این ترکیب جو پرک را بیافزایید تا طعم بهتری پیدا کند.

یک فنجان ماست یونانی غنی از پروتئین غیرگوشتی است. چیزی در حدود ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان می‌باشد.

پنیر کوتاژ شامل کلسیم، ویتامین A، آهن و منیزیم با کربوهیدرات، چربی و کالری کم اما پروتئین و کلسیم بالا است.

به ساندویچ این پنیر کمی پیازچه و آبلیمو؛ اگر دوست دارید سس سالسا هم اضافه کنید.

پنیر چدار با سیب یا بلوچیز‌ با گلابی در کنار نوشیدنی های خنک ترکیب بسیار خوشمزه‌ای خواهدبود.

 

میوه:

میوه ها چه به صورت خشک و چه به صورت تازه بهترین انتخاب هستند. برای افراد دیابتی و چاق مصرف میوه خشک شده به مراتب بهتر از میوه تازه است.

میوه‌ تازه مقادیر زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارد و حجم زیادی از آن آب تشکیل است.

با خشک کردن میوه از حجمش کم شده و بیشتر فیبر، ویتامین و مواد معدنی آن حفظ می‌گردد. ارزش غذایی یک چهارم فنجان میوه خشک معادل ارزش غذایی یک فنجان میوه تازه است.

یک مشت میوه خشک را با مغز ها مخلوط کنید و در کنار سالادمیل کنید؛ تا میان‌وعده سالمی داشته‌باشید.

میان‌وعده سالم

سالاد میوه

 

آجیل:

آجیل‌ حاوی پروتئین و چربی‌های سالمی هست که به ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند. آجیل‌ها با کاهش کلسترول (LDL) موجب سلامت قلب و کم‌شدن پلاک‌ها در رگ‌های خونی هستند.

برای ایجاد تنوع، از پنیرهای مختلف را با آجیل مصرف کنید. بهترین انتخاب پنیر چِدار و بلوچیز است.

مشتی از غلات صبحانه، گرانولا و آجیل  را با هم ترکیب کنید و در گوشه جیبتان نگه دارید.

روی شکلات تلخ، آجیل بریزید تا با بهترین میان وعده برای هنگام کار کردن آشنا شوید.

 

 

اگر دیابت دارید میان‌وعده چه بخورید؟

 

افرادی که دیابتی نباید زمان طولانی بدون خوردن چیزی بمانند. دیابتی ها باید برای حفظ تعادل سطح قند خونشان میان‌وعده های کوچکی بخورند.

همچنین این میان‌وعده ها نباید پر از شکر و چربی باشند؛ اما کالری کافی داشته‌باشند.

در اینجا تعدادی از بهترین میان‌وعده دیابتی را برای شما جمع آوری کرده‌ایم.

 

دسر هایی با ماست:

مصرف ماست یونانی به روش ماست میوه‌ای البته بدون عسل انتخاب درستی برای افراد دیابتی می‌باشد.

برای دسر ساده و ارزان دیگر؛ ماست یونانی را با میوه‌ تازه ترکیب کنید. در قالب بریزید و ۳۰ دقیقه در فریزر قرار دهید. سپس نوش جان کنید.

به ترکیب ماست میوه‌ای کشمش و مویز اضافه کنید تا ویتامین و پتاسیم بیشتری دریافت کنید.

میان‌وعده سالم

ماست میوه‌ای

 

کرفس:

کرفس به دلیل داشتن فیبر، آب زیاد، کالری کم، کربوهیدرات کم، چربی کم و کلسترول پایین مکمل مواد غذایی دیگر هست.

برای خلق طعم جدید کرفس را همراه کره بادام زمینی یا پنیر کوتاژ میل کنید.

باید این میان وعده ها را نزدیک به وعده اصلی میل کنید تا اشتها خودتان را کنترل کنید و از چاقی هم پیشگیری کنید.

 

سیب:

کم کالری و سرشار از فیبر محلول که می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. سیب بدون اینکه قند خون را افزایش دهد، میل شما به شیرینی را کم می‌کند.

برش های سیب را همراه با کمی کره بادام زمینی یا دارچین میل کنید.

برای کمپوت سیب، ۳ عدد سیب پوست کنده و برش بزنید. سپس با یک واحد استویا و ۲ لیوان آب در ماکروویو ۵ دقیقه با قدرت ۹۰۰ وات قرار دهید. سپس ۱۰ دقیقه با قدرت ۹۰۰ وات به همراه ۲ عدد هل و مقداری گلاب مجدد حرارت دهید.

 

سالاد:

کاهو، انواع سبزیجات مانند اسفناج، میوه‌های خشک و میوه هایی مانند انار را با جسارت ترکیب کنید.

روی آن سرکه سیب یا انگور، آبلیمو و سس سیر (ترکیبی از ترکیب آبلیمو، سیر، روغن زیتون، فلفل و پاپریکا) بریزید و نوش جان کنید.

میان‌وعده سالم

 

میان‌وعده با جو:

میان‌وعده سبکی با جو دو سر پخته شده، تخم کتان، ۲ عدد گردو و یک آلوی خورد شده یا میوه خشک ترکیب کنید.

تخم کتان از فیبر غیر محلول لیگان تشکیل شده‌است.  که می‌تواند قند خون را بهبود بخشد. جو نیز احساس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کند.

 

یتیمچه:

کدو سبز بخارپز به همراه چند حبه سیر و پیاز داغ را با ادویه زردچوبه و فلفل را تفت دهید. در نهایت رب گوجه اضافه کنید.

این غذا را به صورت ساندویچ های کوچک به همراه زیتون میل کنید.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*