عطاری آنلاین نادعلی
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

پروتئین گیاهی: منابع خوب برای گیاهخواران

پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی: از جمله مهم ترین نگرانی های گیاهخواران مشکل کمبود پروتئین است اما متخصصان معتقدند که با داشتن یک برنامه غذایی منظم شما می توانید در این مورد هیچ نگرانی نداشته باشید. در ادامه ی این مطلب از عطاری نادعلی به معرفی چندین منبع پروتئین گیاهی می پردازیم. با ما همراه باشید.

منابع پروتئین گیاهی:

عدس

عدس سرشار از پروتئین است. از عدس می توانید در غذاهای مختلف مثل سالادها، سوپ ها و… استفاده کنید. عدس ها همچنین حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات های دیر هضم هستند. این فیبر به سلامت روده کمک می کند. همچنین عدس حاوی فولات، منیزیم پتاسیم و آهن نیز هست. شما می توانید با مصرف روزانه ۱۰۰ گرم عدس علاوه بر این که ۲۶ گرم پروتئین دارد حجم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی خود را نیز تامین کنید. جالب است بدانید که میزان پروتئین عدس با سینه ی مرغ برابری می کند.

کره ی بادام زمینی

کره ی بادام زمینی جایگزین خوشمزه ای برای گوشت است. این کره‌ سرشار از پتاسیم و فیبر است. کره ی بادام زمینی به علت این که حاوی مقادیر مناسبی از پتاسیم و منیزیم است به عملکرد درست بدن کمک می‌کند و ویتامین B6 موجود در کره‌ی بادام‌زمینی برای کبد مفید است. اگر قصد دارید رژیم لاغری بگیرید می توانید از کره‌ی بادام‌زمینی استفاده کنید اما به دلیل این که چربی زیادی دارد مصرف بیش از حد آن باعث اضافه وزن می‌شود. شما می توانید از کره‌ی بادام‌زمینی برای بهتر شدن طعم اسموتی و غلیظ‌‌تر شدن آن، استفاده کنید. همچنین می توانید از سیب و کرفس آغشته شده به کره‌ی بادام‌زمینی به عنوان میان وعده استفاده کنید. در ۱۰۰ گرم کره ی بادام زمینی ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد.

 

پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی

نخود و لوبیا

لوبیا انواع مختلفی دارد که تقریبا اکثر آن ها منابع خوبی از پروتئین هستند. برای مثال لوبیای سیاه منبع خوبی از پروتئین است که برای افراد دیابتی بسیار مفید است زیرا قند خون را کنترل می کند. یکی دیگر از حبوبات که پروتئین زیادی دارد نخود است. یک لیوان نخود و یک لیوان لوبیا هر کدام جداگانه دارای ۱۵ گرم پروتئین هستند. نخود و لوبیا سرشار از فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و… هستند.

شاهدانه

پروتئین موجود در شاهدانه به آسانی هضم می‌شود. می توانید از شاهدانه به دلیل خاصیت ضد التهابی که دارد برای از بین بردن التهاب استفاده کنید. به این نکته توجه داشته باشید با این که شاهدانه و ماری‌جوانا از یک گیاه به به وجود می آیند، اما این ماده اثرات روان‌گردان ندارد. می توانید از شاهدانه در سوپ، سالاد و اسموتی استفاده کنید. در ۱۰۰ گرم شاهدانه ۲۳ گرم پروتئین وجود دارد.

بادام

بادام مقادیر زیادی پروتئین و فیبر دارد. مصرف بادام به خواب بهتر و آرام تر کمک می کند. توصیه می شود به جای بادام بوداده، از بادام خام استفاده کنید که فاقد نمک و روغن افزودنی است.شما می توانید از این ماده‌ی غذایی به عنوان یک میان‌وعده‌‌ ی کامل استفاده کنید. همچنین می توانید از بادام خلال شده در میکس سبزیجات و کیک و شیرینی هم استفاده کنید. هر ۱۰۰ گرم بادام ۲۱ گرم پروتئین دارد.

تخمه ی آفتاب گردان

از دیگر منابع حاوی پروتئین دانه‌های کوچک آفتاب‌گردان هستند. این ماده‌ی غذایی علاوه بر داشتن پروتئین، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، به سبب داشتن منیزیم باعث آرامش می‌شود و سلنیوم موجود در آن از سرطان جلوگیری می‌کند. شما می توانید از یک مشت تخمه‌ی آفتابگردان به عنوان میان وعده استفاده کنید. همچنین می توانید برای بهتر شدن طعم غذاها و افزایش میزان پروتئین آن ها، تخمه های آفتاب گردان را به سالاد و غذاهایتان اضافه کنید. جالب است بدانید که در هر ۱۰۰ گرم استیک گوشت راسته و ماهی سالمون، ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد در حالی که در ۱۰۰ گرم تخمه‌ی آفتاب‌گردان ۲۱ گرم پروتئین وجود دارد!

 

پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی

ماست یونانی

ماست یونانی پروتئین زیاد و چربی کمی دارد. شما می توانید در برخی از غذا‌ها با جایگزینی ماست یونانی به جای ماست معمولی و خامه‌ی ترش، از میزان پروتئین بیشتری برخوردار شوید. چون پروتئین ماست یونانی دو برابر ماست معمولی و پنج برابر خامه‌ی ترش است. این ماست در طعم‌های مختلف به فروش می رسد، شما حتی می‌توانید به ماست یونانی، میوه اضافه کنید. در ۱۰۰ گرم از این ماست ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد.

پنیر کلبه

از این پنیر به دلیل چربی و کالری پایین و پروتئین بالا در رژیم‌های لاغری استفاده می‌شود. شما می توانید از پنیر کلبه همراه با میوه، به عنوان یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. به دلیل این که در این محصول چربی اشباع شده وجود دارد، در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. برخی از گیاه‌خواران به دلیل این که از محصولات دامی استفاده نمی کنند از این پنیر هم استفاده نمی کنند اما گیاه‌خواران بسیاری وجود دارند که محصولات لبنی در رژیم غذایی آن ها وجود دارد. شما می توانید از پنیر برای وعده ی صبحانه استفاده کنید و یا این که آن را به همراه اسپاگتی میل کنید. در ۱۰۰ گرم از این پنیر ۱۱ گرم پروتئین وجود دارد.

تخم مرغ

در ۱۰۰ گرم تخم مرغ ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد، یعنی دو تخم‌مرغ بزرگ ۱۳ گرم پروتئین دارند. این ماده ی غذایی در پخت غذاهای بسیاری کاربرد دارد. برای استفاده از تخم مرغ می توانید از روش های مختلفی کمک بگیرید.

توفو

توفو یکی از غذای اصلی گیاه‌خواران است. این ماده ی غذایی ریشه در چین باستان دارد و در شکل‌های و طعم‌های مختلف به فروش می رسد. باید به این نکته نوجه کنید که میزان پروتئین توفو از گوشت قرمز، سینه‌ی مرغ و ماهی کمتر است و جایگزین خوبی برای گوشت نیست. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود بهتر است از منابع بهتری همچون عدس استفاده کنید. توفو را می‌توانید به غذاهایی مثل خورشت و سوپ اضافه کنید یا به صورت همبرگر و هات‌داگ سرخ کرده و  مصرف کنید. در ۱۰۰ گرم توفو ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

 

پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی

شیر گاو و شیر سویا

پروتئین موجود در این دو شیر با هم برابر است. از شیر سویا می توان برای کاهش وزن استفاده کرد. این دو شیر به علت کلسیومی که دارند برای استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها مفید هستند. از مصرف شیر سویای غیر ارگانیک خود داری کنید زیرا در تولید آن ها از آفت‌کش‌ها و علف‌کش‌ها استفاده می‌شود. از شیر سویا می توانید در میلک‌شِیک‌ها و شکلات داغ استفاده کنید. اگر جزو کسانی هستید که از شیر گاو استفاده نمی‌کنید،‌ شیر سویا جایگزین خوبی برای آن خواهد بود.

اسفناج

شما می توانید هنگام پخت پیتزا، از این گیاه به جای گوشت استفاده کنید. توصیه می شود که از مصرف اسفناج غیر ارگانیک پرهیز کنید چرا که برگ های آن ها قدرت جذب بالایی دارند و آفت کش هارا به خود جذب می کنند. شما می توانید از این سبزی که حاوی ویتامین و املاح معدنی است در تهیه اسموتی های میوه‌ای سبز رنگ استفاده کنید. در ۱۰۰ گرم اسفناج ۲/۹ گرم پروتئین وجود دارد.

کلم پیچ

شما نمی توانید از این سبزی به تنهایی به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده کنید. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، نیاز است که این ماده‌ی غذایی همراه با مواد دیگری که سرشار از پروتئین هستند مصرف شود. کلم‌پیچ سرشار از فیبر است و از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند. در صورتی که طعم این سبزی را نمی پسندید، از کلم‌پیچ نارس استفاده کنید. شما می توانید برگ‌های کلم پیچ را به صورت چیپس سرخ کرده و همراه با ادویه‌ی مورد علاقه‌ی خود میل کنید.

 

رژیم گیاهخواری احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. در این رژیم گوشت و فرآورده های دامی با محصولات گیاهی جایگزین می شوند.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*